僕自身、１年前くらいまでは全くコツコツ努力することができず
「自分は頑張れないダメなやつだ...」
と、かなりネガティブな感情でいっぱいだったのですが
ドーパミンの力を上手く利用しコントロールしたことで、
・様々なことを継続できるようになった
・今日はダルいからサボろう、とか明日やろうが無くなった
・ネガティブ、マイナス思考に考えることが少なくなった
・ストレスに強くなった
・活動的、行動的になった
など、たくさんのメリットがありました。
そのため例えば、
英語の勉強、筋トレ、起業、副業スタート時など
ストレスがかかり大変な時期には
このドーパミンを上手く活用することで、
いろいろなことが継続でき結果的に少ない努力、苦労で
大きな結果を出すことができると思います。
ということで今日は、
こんなドーパミンを増やすために必要なもの＆こと
「５つ」を紹介していこうと思います。
ちなみに、
日本にはあまりドーパミンについての優良な情報が少なかったので
海外サイト、海外のYoutubeチャンネルを元に調べ
実際に僕が試して効果を感じた方法のみ紹介しようと思います。
それではレッツゴー！
１．チロシンのサプリを摂取（もしくは肉を食べる）
チロシンは非必須アミノ酸（体内で作ることができる）で
ドーパミンを作る他に、ノルアドレナリン、甲状腺ホルモン
メラニン色素などを作るのを助けます。
またチロシンは集中力を高めるためによく使用される栄養素です。
iherbで普通に買えるのですが僕の場合は
「500mgのカプセル✕２個」で十分効き目がありました。
一応、６３歳の母親にも500mgだけ試してもらいましたが
効果を感じたみたいです。
ただ、サプリなので取りすぎは良くないですが
肉や魚、卵など食品の含有量を調べると、
それぞれ１００ｇ中に、
サバ：2500 mg
卵：2200 mg
豚の赤身：1400 mg
鶏肉のむね肉（皮なし）：1300 mg
牛もも肉（脂肪なし）：1100 mg
これくらい含まれているので1000mg摂取したところで
全く問題ないことが分かります。
一応、海外では、
体重１kg✕150mg（もし体重５０kgなら一日7,500mg）
のチロシンを３ヶ月摂取し続けて問題が無かった
という臨床実験データもあったので
1000mgなら問題ないかと思われます。
＊ただし、チロシンのサプリは飲み続けると耐性ができて
効かなくなるので、集中したい１週間だけ飲むなどに抑え
毎日使うのは避けたほうがいいかもしれません。
ちなみにチロシンサプリの他に似たような効果がある
豆が原料の
・ホスファチジルセリン
・ムクナ
を使うときもあります。
一応、サプリを使って摂取するのが手っ取り早い方法ですが
多く含む食品、鶏肉、魚、チーズなどの乳製品などでの摂取を
ベースにしたほうが安定するのは間違いないです。
２．太陽の光を浴びる
「太陽の光を浴びないと鬱っぽくなりやすい。」
こんな言葉を聞いたことがある方も多いと思いますが
これは本当だと実感した出来事がありました。
僕が住んでるロシアでは真冬の１～３月は
ほとんど晴れる日が無く
１ヶ月間太陽を見ないこともあったのですが
かなり鬱っぽくなってしまいました。
そういう気分的な落ち込みを紛らわすために
ロシア人男性はウォッカをガバガバ飲むらしいのです。
また、
健全な成人、６８人を対象に行った研究では
３０日間で最も多く日光をあびた人が
脳の報酬系、運動領域の両方で最も高い濃度の
ドーパミン受容体を持っていた。
という研究結果がありました。
ちなみに脳の報酬系とか運動機能とか説明するのは
かなり難しいのですが詳しく知りたい方は、
→私たちを影で操る脳内の「報酬系」とは？（モチラボ）
→アスリートの脳はどう違う？ ここまでわかってきたスポーツ脳科学
このあたりのページを参考にしてもらえればと思いますが
一部引用すると、
【報酬系】
１．お金やモノなどを手に入れた時に得られる「物理的報酬」
２．目標を達成したときなどに感じることができる「達成報酬」
３．褒められて自分が特別だと感じた時に感じる「社会的報酬」
【脳の運動機能】
前頭葉の大脳皮質には、骨格筋に対応した細胞が並び、
１．骨格筋の神経細胞に直接つながる「一次運動野」
２．複数の筋肉の動きの組み合わせを司る「運動前野」
３．順番に動作を行うときに働く「補足運動野」
４．眼球運動のための前頭眼野や「補足眼野」
こんな感じですごく難しいですが。笑
これらのドーパミンが増えれば結果的に、
・高いやる気、モチベーションを維持できる
・身体的にも実際にすぐに行動することができる
＝コツコツと努力できたり、ちゃんと目標達成できる
といえるかと思います。
ちなみに僕は日本だと、
・真夏であれば朝の７時前に散歩する
・冬であれば日差しがよく入る窓際に寝そべる
・ロシアの真冬でも晴れたら窓際で寝そべる
などをしていますが時間くらいの日光浴であれば
天然のビタミンDを摂取で免疫力UPにつながるので
おすすめです。
＊英語のYoutube動画なのですが
大学の神経科学の先生が裸で日光浴をしながら
「チロシンサプリ＋太陽光でドーパミンレベルを上げる方法」
について話している動画を見つけました。
３．ストレスを減らす
極度のストレスを受けるとドーパミンが
作られにくくなると言われているのですが
逆にストレスが減るとドーパミンの量を
増やすことが可能です。
少しだけ詳しく書くと、
ストレス状態＝副腎から出ているコルチゾール
というホルモンの量が増えるのですが、
マッサージを受けてリラックスすることで
コルチゾールが減りドーパミンが減る
という研究結果がありました。
なので、コルチゾールが上がらない＝極力ストレスがかかることを
避けたほうがいいようです。
ココで、僕が実際に日常に取り入れいるストレス発散
コルチゾールを下げる方法をいくつか紹介すると、
１．定期的に運動をする
・一日９０分くらい散歩する
・時間が無いときは室内でHIIT
２．寝る８時間前以降にカフェインを取らない
コーヒーは１５時までに飲むようにしています。
３．気が合う人と会って楽しく会話したり笑ったり
最近は親友レベルの人としか会わなくなりましたが
思い余すこと無く夢や理想を熱く語りあったりでき
すごくワクワクしたり、楽しむことができます。
４．１日７時間以上の睡眠を取る
睡眠の質も重要で、うるさいときは耳栓使ったり
リラックスできる音源をかけたり、アロマオイルを使ったり
それだけで寝起きの回復度がぜんぜん変わってきます。
５．瞑想、メディテーション
寝起きにやると簡単に瞑想モードに入れます。
ちなみに、疲れていたり、そもそもドーパミンが
低下してると集中できないので他のことから
優先したほうがいいかもしれません。
６．サプリで補う
ストレスがかかったり、仕事が忙しくなりそうなときは
ロディオラ、ホーリーバジル、アシュワガンダ
などのハーブを使いまわしたり。
他にも、自立神経系に効くビタミンB1（チアミン）を
使うことでもストレスに強くなれます。
４．砂糖（糖質）の摂取量減らす
これは無駄なドーパミンを消費しない
という方法なのですが...
お米、パン、赤いお菓子、コーラなど
砂糖、糖質入の食べ物を摂取すると血糖値が上がり
その後、膵臓からインスリンが放出されるのですが、
このインスリンが増えると、同時にドーパミンを放出
つまりドーパミンを消費してしまうようです。
これは数々の実験で証明されているのですが
主に上でも少し書いた報酬系が働きドーパミンを
分泌するようです。
また、コカインなどのドラッグ、アルコール、ニコチンなども
ドーパミンを過剰に分泌して、半強制的に常にハイの状態に
なることができます。
もちろん、これらのように合成でドーパミンを分泌させると
だんだんと効かなくなります。
砂糖もこれほどまででは無いにしても
中毒性がありドーパミンが似たように働きます。
ちなみに、
野菜を食べてもドーパミンが分泌されることは無いので
子供は甘いものは食べるけど、野菜は食べないらしいです。
とにかく、
いくらサプリとかお肉をたくさん食べて
ドーパミンを増やしたとしても使いたい時に使えなかったら
全く意味が無いので可能な限り糖質は減らしたほうが良い
と僕は思います。
５．胃酸を増やす
肉や魚、卵を食べたり、プロテインパウダーを飲んで
アミノ酸の１つチロシンに変換するためには
まず胃でしっかりと、
「タンパク質を消化」
しなくてはいけません。
なのですが、
昔から肉食の欧米人と違って日本人は
胃酸の酸性度が低い人が多いようです。
＝肉、プロテインパウダーをしっかり消化できずに
アミノ酸に変換できないということです。
ちなみに、
もれなく１年前の僕もそうだったのですが
その影響でプロテインパウダーを飲み続けると
アレルギー反応が出てアトピーのような
肌荒れにずっと悩まされてきたんですね。
今は無事に解決したのですが簡単にメカニズムを説明すると、
本来、肉やプロテインパウダーは胃酸、酵素によって
消化された後にアミノ酸に変換され小腸で吸収されます。
こんな感じなのですがもし胃酸の酸性度が低いと、
タンパク質をアミノ酸にまで分解できていない
未消化のままのタンパク質が小腸へ送られます。
そして同時に小腸にリーキーガット（穴）の症状がある場合
誤って血液内に混入してしまい血液中の免疫システムが
「異物＝敵」
と勘違することで結果敵に過敏症などで
肌にアレルギー反応として現れるようです。
この対策として僕がやったのは、
１．「ベタイン HCL＋ペプシン入」のサプリを摂取する
２．リンゴ酢大さじ１を水で薄めて飲む
この２つを行ったことで、
プロテインパウダーを一日に１００ｇ飲んでも
大丈夫になった上に、
タンパク質をアミノ酸にちゃんと変換することができ
ドーパミンの原料になるチロシンを使えるようになった
という感じです。
今まで何となくですが、肉を食べたり
プロテインパウダーを飲んだりしても
あまり効いていない感じがしていたのですが
正に予想どおりだっととは...
とはいえ原因がはっきり分かって一安心です。
番外６．カフェイン
本当はこれを一番に持ってこようと思ったのですが
コーヒーなどのカフェインは飲みすぎるによる依存性の可能性があるので
あえて６番目に持ってきました。
・・・
コーヒー、レッドブルなどのエナジードリンクに含まれている
カフェインを利用することでもドーパミンを
増やすことが可能なのですが使う際は注意が必要です。
なぜかと言うと、
これらは合成的にドーパミンを増やすため
使うたびに徐々に効果が薄れ、依存症になりやすいからです。
また、砂糖たっぷりのレッドブルなどエナジードリンクは
さらに依存症になる可能性が高まりますし、
砂糖の影響により昔の僕のように血糖値を
うまくコントロールできず低血糖症に陥る可能性も考えられます。
もちろん、
一日カップ２杯くらいのブラックコーヒーなら
全く問題ありませんがサラダ油、食品添加物でできた
クリーム（コーヒーフレッシュ）や
砂糖をたっぷり入れるのはオススメできません。
さらに、ドーパミンを消費し依存させやすいものは他に
スマホ、パソコン、ネットサーフィン、エロ動画を選んでいる時。笑
などがあるようです。
最後に
ここまで、
素人の僕なりに結構調べて、実際に自分の体で
実験、体験してたことを主に書きましたが
今までの人生の中で一番安定していると感じます。
そのため僕としては一般的な健康的な食生活＝健康ではなく、
「ドーパミンを増やす生活＝本当の意味で健康な生活」
だと思いました。
僕がやったことをまとめると、
・肉、魚、卵などからタンパク質をしっかりと摂取する
・合わせてサプリも上手く活用する
・極力ストレスを減らす工夫をする
・しっかりと睡眠をとる
・晴れた日に散歩をして日光浴をする
・毎日歩くか、筋トレをする
こんな感じのこをと意識したことで昔と比べて
明らかに元気になりやる気やモチベーションがうまく保て、
さまざまなことをコツコツと頑張れたり
嫌なことがあってもめげることなくストレスに強くなったり
回復が早くなり、疲労を感じることが減ったり。
もちろん、
たまに頑張りすぎたり、旅行などで行動しすぎると
疲れがたまってくることはあるのですが
一晩寝れば翌日からまた頑張れるようになりました。
特に昔、ベジタリアン、フルータリアンをやっていた頃と比べると
尚更そう感じることができます。
本当、
思考的、肉体的の両方において「何でもできる体」を手に入れるべく
上で紹介したことをぜひ試してみてほしいなと思います。