こんにちは森です。
僕のクライアントさんの中にはシステムエンジニア、証券会社、金融系など
サラリーマンとしてバリバリ活躍している人たちがいるのですが
そんな仕事好きでワーカーホーリック的な方からよく、
「コーヒーを飲まないと仕事に集中力が出ません！
しかもどんどん量が増えたり、効き悪くなってきたり...
完全にカフェイン中毒だと思うんですが、どうやったら治りますか？」
こんな悩みをもらいます。
カフェインは上手く使えば脳内伝達物質のひとつである
ドーパミンレベルをUPさせることができるので、
・集中力が数倍に増したり
・高いやる気やモチベーションを維持することができたり
・自分に自信な持てたり
すごく良い物質だなと思います。
ですが逆に、「カフェイン＝合成」でやる気を上げる物なので
コカインとか覚醒剤などのドラックと同じで徐々に効果が薄れます。
なので、次回からは今まで以上の量を投与しなと効かなくなってしまう
という弱点もあるんですね。
ということで、今日はカフェインの働き、中毒の症状、直し方を解説しようと思います。
ちなみに、この質問はクライアントさんの他にも
メルマガ読者からもたまに質問されるのですが
安心してください！普通に治すことができますので。
やっぱりコーヒーは嗜好品として飲むのがいいですね。僕はいつもエスプレッソ派！
そもそも、カフェインの働きとは？
僕はコーヒーをよく飲みますし、一昔前はよくレッドブルを飲んでました。
特にサラリーマン時代は会社に無料コーヒーがあったので
朝に目を覚ますために１杯、昼休憩の後に１杯、夕方に１杯。
しかもタンブラーに並々注いでいたので普通のカップだと
５～６杯分くらいは飲んでいたかもしれません。
なので、完全に依存症だったと思うんですが
最後の方は果たしてきいているのかどうか
正直良くわからなからず、
「コーヒー（カフェイン）＝目が冴える！集中力が増す！」
というイメージだけでひたすらガブガブと飲んでいたといえます。
こんな感じでカフェイン、コーヒーの効果がわからないと
あまり良くないと思うのでここでは「カフェインの働き」
について簡単に解説します。
１．眠気を引き起こすの物質「アデノシン」をブロックする
簡単に説明すると、
「脳内のニューロンにアデノシンが合体＝眠くなる」
という仕組みなのですが、カフェインそれを邪魔することで
眠気を覚ますことができます。
２．⇧ドーパミンのレベルを上げる⇧
冒頭でも少し書きましたが、カフェインを摂取することで
やる気を上げたり、喜びの脳内伝達物質である
ドーパミンのレベルを上げることが可能です。
ちなみにドーパミンが増えると、
・様々なことを継続できるようになる
・今日はダルいからサボろう、とか明日やろうが無くなる
・ネガティブ、マイナス思考に考えることが少なくなる
・ストレスに強くなる
・活動的、行動的になる
こんな素敵な効果を得ることができます。
ですが逆にドーパミンが減ると、
・モチベーションダウン
・疲労を感じる
・依存しやるくなる
・気分が安定しない
・睡眠が不規則になる
・憂鬱になる
・行動力が落ちる
など。
個人的にはドーパミンはかなり重要だと感じるのと
ここで書くと長くなりすぎるので別記事にまとめました。
３．⇧グルタミンのレベルUP⇧
グルタミン酸はアミノ酸（タンパク質）の一種ですが
非必須アミノ酸なので人間の体内で作り出すことが可能です。
カフェインを摂取することでこのグルタミン酸がUPするのですが
欠乏すると、
・疲労を感じる
・弱気になる
・注意力が散漫になる
・気分が安定しない
などの症状がみられるようです。
４．その他
利尿作用、血液量を増やす、血圧を上げる
カフェインは「上手な使い方」が鍵！
上で説明したようにカフェインは上手く使うと
やる気やモチベーションを上げ、眠気を取るなど
すごくプラスになります。
ですが、
・コーヒーを飲みすぎたり
・砂糖をたっぷり使ったり、
・レッドブルなど砂糖たっぷりのエナジードリンクなどから
カフェインを摂取したり
こんな場合は、カフェインに依存してしまい
カフェインが無いと行動出来ないカフェイン中毒になりかねません。
なので、可能であればブラックコーヒーなら一日２杯程度までが
ベストかと思います。
さらにちょっと余談ですが、コーヒーの質や種類によっても
頭痛、疲労感、集中力が無いなどのあなたの不調が治るかもしれません。
次は僕が実際にカフェイン中毒から抜け出した方法を紹介します。
僕が「カフェイン中毒」から抜け出した方法【ステップ１】糖質をへらす
まずあなたがコーヒーを飲む理由はなんでしょうか？
もしそれが、
・眠気を吹き飛ばしたい
・疲労感を取りたい
・集中力をUPさせたい
ということであれば、
・なぜ眠くなるのか？
・なぜ疲労困憊なのか？
・なぜ集中力が無いのか？
を考え、それらを解決しない限り「カフェイン中毒」から
抜け出すことは難しいと思います。
僕の経験談を書きますが、
眠気、疲労が取れない、集中力が無い。
これらの原因を探っていろいろと試したのですが
わかったことは糖質（砂糖、小麦など）の取りすぎが原因でした。
眠気で言えば、例えば、菓子パン、砂糖たっぷりのコーヒーなどを摂取すると
血糖値が一気に上がるのですが、その後にインスリンが出てきて
血糖値を下げます。
また、玄米とか全粒粉のパンであれば食物繊維が含まれているので
「血糖値の上昇が穏やか＝血糖値の降下もゆるやかになる」
ので眠気はまだマシだと思います。
ですが、精製された糖質系（白砂糖、白い小麦）の食べ物だと
一気に血糖値が跳ね上がるので急激にインスリンが出てきて
一生懸命下げようとし結果的に血糖値が下がりすぎてしまいます。
「血糖値が下がりすぎる＝このままだと死ぬかも」と体が判断して
無駄な大量を使わないように省エネモードになり眠くなったり
頭がぼーっとしたりしてしまうわけです。
なので、糖質を制限すれば良いわけですが、もしあなたが
「昼食後に眠くなるのを防ぎたい！」と思っているのなら
昼食だけでもご飯、パンなどの炭水化物を抜いてみることをおすすめします。
僕が「カフェイン中毒」から抜け出した方法【ステップ２】工夫する
いざ糖質を減らすと必ず、すぐにお腹がすくようになります。
でもコレは実際にお腹が減っているわけじゃなくて
幻覚みたいなものなんですね。
どういうことかというと、お米やパンなどの糖質、炭水化物を取らないと
血糖値が上がらず、どんどん下がっていきます。
そうすると、さっきも書きましたが、
「血糖値が下がっていく＝このままじゃ死ぬかも＝糖質を取って血糖値を上げないとヤバイ！」
こんな具合に体が判断して、脳みそに「糖質、糖質、糖質！」
と体が糖質を求めるわけです。
だた、ここで糖質をたくさん摂取してしまうと再び
急激に血糖値が上がり、インスリンが一生懸命血糖値を下げ...
そして１～２時間後には低血糖になってしまい眠気、頭がボーッとする
という負のスパイラルに陥ります。
解決方法は、
①脂質、タンパク質を多めに摂取する
②精製糖質は避け、玄米など食物繊維が多い食材を選択する
③夜だけ糖質を取るなど回数を減らす
④どうしても甘さがほしい時は天然の甘味料を使う
この４が有効かと思いますが、次の項目で詳しく説明します。
僕が「カフェイン中毒」から抜け出した方法【ステップ３】代替え案を用意
僕が一番オススメする糖質の空腹感を軽減するもの
それは「バターコーヒー」です。
このバターコーヒーはアメリカでは２０１５年くらいから
流行っているのですが未だにNY、LAの高級スーパーでは
パックのバターコーヒーがズラッとラインナップされていて
売れ続けています。
僕もアメリカへ行くときは愛飲していますが
LAのビバリーヒルズとか、NYのアッパーイースト近辺の
高級スーパーで人間観察をしていたところ
セレブっぽい人たちが買っていく姿をよく見かけました。
ちなみに、このバターコーヒーを摂取する目的は、
良質な脂質＋タンパク質を摂取することで
お腹が減りにくく満腹感を得られやすい。
ということです。
脂質、タンパク質は血糖値への影響が少ないので
糖質みたいに血糖値の激しいアップダウンが起こりません。
その割に脂質は腹持ちがよくお腹が空きにくいんですね。
簡単にレシピをのせておきますが、
【初心者向け】
コーヒー：薄め２５０ml
バター（無塩）：１０g
MCTオイル：５ｇ
＊もし甘党なら、羅漢果、ステビア、エリスリトールのどれかを１０ｇ
この材料を全部、魔法瓶、シェイカーなどに入れ振るか
ブレンダー、ミキサーにかけてシェイクします。
表面に油が浮いていなければ完成！
ちなみに、本場のバターコーヒーにはプロテイン１０ｇが入っています。
なので、上記メニューにプラスして何でも良いので
プレーンのプロテインパウダー１０ｇを足すのもアリです。
（＊お湯の温度を６０度以下にしないと、タンパク質が固まります。）
とにかく言いたいことは、
良質な脂質＋タンパク質を摂取したほうが良いよ
ということなので、別にバターコーヒーにこだわる必要は無いです。
さらに、もっと行動的になりたいなら...
正直、上のステップ３まででも十分に体調は良くなり
集中力がUPし、仕事がはかどるかと思います。
実際にたくさんのクライアントさんや知人、メルマガ、ブログ読者さんに
アドバイスをしてみんな劇的に元気になったので間違いないです。
ただ、もっと根本的に血糖値に左右されにくくなりたいとか
もっとバリバリ、エネルギッシュに行動できるようになりたいとか
疲労回復のスピードをアップしたいというのであれば、
高タンパク＋高脂質＋サプリ
がおすすめです。
実際に僕もコレで、副腎疲労、低血糖症、大人アトピー
ストレスに激弱、うつ病（定期定期な自殺願望）などが完治しました。
というのも、
例えば、皮膚、内蔵やその粘膜などの材料は何かというと
「タンパク質」なんですね。
実際にはアミノ酸＋ビタミンCでコラーゲンが作られそれが材料になります。
もちろん、他にも美肌になれたり活用できるサプリはあるのですが
タンパク質が不足していると、効果がかなり薄れてしまうようです。
他にもタンパク質の効果は、
・下がった血糖値を上げてくれる「グルカゴン」を生成 ←低血糖症対策に
・上でも書いたドーパミンの元になるチロシンを生成
・消化酵素の原料はタンパク質なので栄養吸収率が格段にUP
こんな感じですが、特に３つ目の消化酵素が結構大事です。
どういうことかというと、
消化酵素不足（タンパク質不足）があると、肉や乳製品などを消化しきれず
次に運ばれる小腸で栄養を吸収することができなくなります。
それが元で、便秘になったり、下痢になったり、または
異物が小腸の腸壁を傷つけ穴が開く症状「リーキーガット」
になってしまうと、未消化のものが血液の中に流れ出す。
そして、肌からそれが出た場合はアトピーや発疹、蕁麻疹
脳の場合は、子供ならADHD、大人も集中力が欠如したり。
とにかく、良くないことが多々起こりえます。
すごく簡潔にまとめましたが、以上の理由から
タンパク質はすごく重要なわけです。
ちなみに、必要な摂取量はどれくらいかというと、僕の場合は
体重✕２g
を摂取しました。
僕は体重だいたい68kgなので１４０ｇ以上のタンパク質を
毎日摂取し続けたところ約３ヶ月後にはだいぶ改善し
半年後には普通を通り越して行動力がかなりUPしました。
さらに疲労感も軽減したり、ストレスに強くなったり
土台がしっかりし安定感が出てきた感じです。
以前なら、
「自分はストレスに弱いからこれ以上無理するのはやめよう...」
みたいに疲れることを前提に物事を見極めていたので
なかなか思い切った行動をとることができなかったのですが
今はぜんぜん気にせずガツガツと進んでいけるようになりました。
もちろん、どうでもいいことや嫌なことは「嫌！」と
人に流されずに自分の本心で物事を決めることができる。
なので、最近はすごく楽になりました。
タンパク質に関してはまた詳しく書きますが、
肉をガンガン食べてもいいし、プロテインを飲んでもいいし
卵を一日１０個食べてもいい。
↑実際に僕は全部やってます。
最初の頃は胃がついてこれなかったり、体が一気に元気になりすぎて
体の中の悪いもの、毒素とか、リサイクルされた古いタンパク質とか
がドカドカ出てきて大変でしたが徐々に軽減され
気がついたらめちゃくちゃ元気な体になっていました。
なのでぜひ、高タンパク質を意識してみてください！
筋肉もつきやすくなりますし！
ウクライナ製のプロテインを愛用！含有量がコロコロ変わる。怪しいけど安い。笑
最近は肉をガンガン食べまくってます！
まとめ
もしあなたが今「カフェイン中毒かもしれない...」
と感じているのなら、ここでしっかりと手を打たないと
数年前の僕みたいになってしまうかもしれません。
上にも書きましたが、
まともに起きれない、１５分しか歩けない、うつ状態
ひどい時は自殺願望を抱いてしまう。
本当かなり辛かったので、今日紹介したことをぜひ実行して
健康的で行動できる体を手に入れて欲しいと願います。
この分かれ道で良い方にすすめると良いですね！
では♪